Dikkatli Beslenme: Optimum Fitness Sonuçları İçin Bilinçli Beslenme Farkındalıklı beslenme, yediğiniz yemeğin bilincinde olmaya ve o anda olmaya odaklanan bir yeme biçimidir. Farkındalıkla yediğinizde, yemeğinizin tadına, dokusuna ve kokusuna dikkat edersiniz ve her lokmanın tadını çıkarırsınız. Ek olarak yemeğinizin hem fizyolojik bununla birlikte romantik olarak sizi iyi mi hissettirdiğini düşünürsünüz. Dikkatli beslenme, daha sıhhatli beslenmenize ve yedikleriniz hikayesinde daha sıhhatli seçimler yapmanıza destek olabilir. Ek olarak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza da destek olabilir. Dikkatli yediğinizde, aşırı yeme ya da tıkınırcasına yeme olasılığınız azalır ve sıhhatli seçimler yapma olasılığınız artar. İşte bilgili beslenmeyi yürütmek için birtakım ipuçları: Yavaş ve dikkatli yiyin. Her lokmayı çiğnemek ve tadını çıkarmak için süre ayırın. Yediğiniz yiyeceklerin tadına, dokusuna ve kokusuna dikkat edin. Yediğiniz yiyeceklerin hem fizyolojik bununla birlikte romantik olarak sizi iyi mi hissettirdiğini düşünün. Açlık ve tokluk sinyallerinizin bilincinde olun. Vücudunuzu kulak verin ve acıktığınızda yiyecek yiyin. Doyduğunuzda yemeyi bırakın. Dikkatli beslenme, sağlığınızı ve refahınızı […]
Eklem hareket aralığı (ROM), bir eklemin yapabileceği hareket miktarıdır. Aşama olarak ölçülür ve çoğu zaman en çok ve en az hareket açıları arasındaki ayrım olarak anlatılır. Eklem Hareket Aralığını Etkileyen Faktörler Eklem hareket açıklığını etkileyebilecek bir takım unsur vardır, bunlar içinde şunlar yer alır: Yaş(*7*) Cinsiyet(*7*) Genetik(*7*) Vücut kompozisyonu(*7*) Aktivite seviyesi(*7*) Faydalanma(*7*) Rahatsızlık(*7*) Düzgüsel Eklem Hareket Aralığı Her eklem için düzgüsel hareket aralığı bireye göre farklılık gösterir. Sadece, takip edilebilecek birtakım genel kurallar vardır. Eklem yeri Düzgüsel Hareket Aralığı Omuz 180° fleksiyon, 180° ekstansiyon, 90° abdüksiyon, 90° adduksiyon, 45° iç rotasyon, 45° dış rotasyon Dirsek 150° fleksiyon, 15° ekstansiyon Bilek 80° fleksiyon, 80° ekstansiyon, 80° radyal sapma, 80° ulnar sapma Bir ihtimal 120° fleksiyon, 120° ekstansiyon, 45° abdüksiyon, 45° adduksiyon, 45° iç rotasyon, 45° dış rotasyon Diz 140° fleksiyon, 10° ekstansiyon Bilek 20° dorsifleksiyon, 50° plantarfleksiyon Eklem Hareket Aralığının Azalması Eklem hareket açıklığının azalmasına aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif […]
Dengeli hareket, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmeye odaklanan bir egzersiz türüdür. Her yaştan ve kabiliyetten insan tarafınca yapılabilir ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Dengeli hareketin birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Düşme riskinin azalması Gelişmiş balans ve koordinasyon Arttırılmış elastikiyet Güçlendirilmiş kaslar İyileştirilmiş duruş Azaltılmış ağrı Geliştirilmiş ruh hali Dengeli hareket egzersizlerinin birçok değişik türü vardır, bunlardan bazıları şunlardır: tai chi Yoga Pilates Adım atma Dans Yüzme Tırmanma Dengeli harekete yeni başladıysanız, yavaş başlamanız ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmalısınız. Hareket etme motivasyonunuzu korumak için, keyif aldığınız ve hayat karakterinize uyan bir aktivite bulmaya çalışın. Ek olarak kendinize hedefler koyabilir ve ilerlemenizi takip edebilirsiniz. Dengeniz yahut koordinasyonunuz hikayesinde endişeleriniz var ise, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün. Dengeli hareket, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bunu günlük […]
Başarıya Hazırlanın: Ev Egzersizleri İçin Temel Egzersiz Ekipmanları Evde egzersiz ekipmanları, spor salonu üyeliğine oldukça para masraftan biçim kazanmanın ve sıhhatli kalmanın mükemmel bir yolu olabilir. Birçok değişik türde evde egzersiz ekipmanı mevcuttur, bu yüzden ihtiyaçlarınıza müsait doğru ekipmanı kura çekmek önemlidir. Bu yazıda, evde egzersiz ekipmanlarının faydalarını, mevcut değişik ekipman türlerini, doğru ekipmanın iyi mi seçileceğini ve müessir bir halde iyi mi kullanılacağını tartışacağız. Ek olarak, evde egzersiz alanınızı kurma ve evde egzersiz yolculuğunuzda motivasyonunuzu koruma hikayesinde ipuçları vereceğiz. Hadi başlamış olalım! Ev Egzersiz Ekipmanlarının Yararları Evde egzersiz ekipmanları kullanmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Kolaylık: Spor salonuna gidip gelme derdi olmadan, dilediğiniz zaman evde egzersiz yapabilirsiniz. Maliyet etkinliği: Evde egzersiz ekipmanları çoğu zaman spor salonu üyeliğinden oldukça daha uygundur. Elastikiyet: Yapmak arzu ettiğiniz egzersizleri ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu seçebilirsiniz. Gizlilik: Başkaları tarafınca izlenmekten ya da yargılanmaktan kaygı duymadan egzersiz yapabilirsiniz. Evde egzersiz meydana getirmeye başlamayı düşünüyorsanız, herhangi bir […]
II. Birleşik gevşeme nelerdir?III. Birleşik gevşemenin yararlarıIV. Birleşik gevşeme iyi mi uygulanır?V. Birleşik gevşemenin önündeki yaygın engellerVI. Birleşik gevşemeye yönelik engellerin üstesinden gelmek için ipuçlarıVII. Birleşik rahatlamayı günlük hayatınızın bir parçası haline iyi mi getirirsiniz?VIII.Tipik ProblemlerX. Kaynaklar Antet Özellikler Meditasyon Zihnin rahatlamasına odaklanır Dikkatlilik Şimdiki anın farkındalığına odaklanır Stres yok etme Stres seviyelerini azaltır Tansiyon yok etme Vücuttaki gerginliği giderir Yoga Fizyolojik duruşları soluk egzersizleriyle birleştirir II. Birleşik gevşeme nelerdir? Birleşik gevşeme, farkındalık ve yoga prensiplerini birleştiren bir zihin-beden uygulamasıdır. Hem zihninizi bununla beraber bedeninizi rahatlatmanıza ve derin bir refah ve durallık duygusuna ulaşmanıza destek olmak için tasarlanmıştır. Birleşik gevşeme, zihin ve bedenin birbirine bağlı olduğu ve birini gevşeterek ötekini de gevşetebileceğiniz fikrine dayanır. Birleşik gevşemeyi uyguladığınızda, farkındalığınızı nefesinize ve bedeninizin duyumlarına getirmeye odaklanırsınız. Bu, zihninizi sakinleştirmeye ve sakinlik ve gevşeme hissi yaratmaya destek sunar. Birleşik gevşeme, her yaştan ve fitness seviyesinden insanoğlunun keyif alabileceği nazik ve yorucu olmayan bir […]
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) – Antet Hususiyet Su bazlı hamilelik egzersizleri Ağrı ve rahatsızlığın giderilmesine, dolaşımın iyileştirilmesine ve kasların güçlendirilmesine destek olabilir. Hamilelik egzersizleri Vücudun doğum için hazırlanmasına destek olabilir. Su Huzuru Gebe hanımefendilerin sıhhatli ve formda kalmasına destek olmak için tasarlanmış muhtelif egzersizler sunan su bazlı bir hamilelik egzersiz programı. Hamilelikte su egzersizi Gebe hanımefendilerin egzersiz yapmasının güvenilir ve müessir bir yolu. Doğum öncesi su egzersizi Gebe hanımefendilere hususi olarak tasarlanmış bir tür su egzersizidir. II. Su bazlı hamilelik egzersizlerinin yararları Su bazlı hamilelik egzersizleri gebe hanımefendilere birçok yarar sağlar, bunlardan bazıları şunlardır: Azaltılmış stres ve endişe Gelişmiş dolaşım Arttırılmış elastikiyet Güçlendirilmiş kaslar Gelişmiş balans Azaltılmış ağrı Geliştirilmiş ruh hali Artan enerji Su bazlı egzersizler gebe bayanlar için de güvenilir bir egzersiz yoludur, şu sebeple suyun kaldırma kuvveti vücudu desteklemeye destek sunar ve faydalanma riskini azaltır. Hamileyseniz ve su bazlı bir egzersiz programına başlamayı düşünüyorsanız, bunun sizin […]
Crunch Time Triumph: Sonuçlar İçin Ustaca Çekirdek Egzersizleri II. Core antrenmanı nelerdir? III. Çekirdek egzersizlerinin yararları IV. Çekirdek egzersizlerinin türleri V. Çekirdek antrenmanı iyi mi yapılır VI. Çekirdek antrenmanı yaparken kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar VII. Çekirdek antrenmanınızdan en iyi halde istifade etmek için ipuçları VIII. Çekirdek antrenmanı ne süre yapılmalı IX. Çekirdek antrenmanı ne çoğunlukla yapılmalı? Sıkça Sorulan Sorular Antet Yanıt Çekirdek egzersizi Çekirdek egzersizi, karın kasları, sırt kasları ve pelvik taban kaslarını içeren çekirdek bölgesindeki kasları güçlendirmeye odaklanan bir egzersiz türüdür. Çekirdek egzersizlerinin yararları Çekirdek egzersizleri yapmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: İyileştirilmiş duruş Azaltılmış sırt ağrısı Arttırılmış hareketlilik Daha iyi balans Faydalanma riskinin azalması Çekirdek egzersizlerinin türleri Çekirdek egzersizlerinin birçok değişik türü vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Mekik Mekik Tahtalar Yan planklar Bacak kaldırma Çekirdek antrenmanı iyi mi yapılır? Çekirdek antrenmanı yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz: Vücudunuzu hafifçe kardiyo yahut esneme ile ısıtın. 5-10 temel egzersiz seçin. […]
Şehirden Kaçış: Kent Hayatından Bir Mola İçin Açık Hava Egzersizleri(*7*)(*7*) Kent yaşamı aceleci ve stresli olabilir, bundan dolayı rahatlamanın ve stresten kurtulmanın yollarını bulmak önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri dışarı çıkıp egzersiz yapmaktır. Açık havada egzersiz yapmanın stresi azaltma, ruh halini iyileştirme ve enerji seviyelerini yükseltme benzer biçimde birçok faydası vardır. Kent ortamında aleni havaya çıkıp egzersiz yapmanın yollarını arıyorsanız, işte birkaç düşünce: Parkta yürüyüşe ya da koşuya çıkın. Yakınınızdaki bir parkta ya da aleni alanda yoga ya da tai chi yapın. Yöresel bir parkta arkadaşlarınız ya da ailenizle bir spor yapın. Bisiklet yolunda bisiklet turuna çıkın. Yakınlardaki bir tabiat koruma alanında yürüyüşe çıkın. Açık havada yapacağınız bir egzersiz seçerken, keyif aldığınız ve kalp atış hızınızı yükseltecek kadar zorlayıcı bir şey bulmanız önemlidir. Egzersize yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Açık havada egzersiz yapmak, kent yaşamının koşuşturmacasından kaçmanın, rahatlamanın ve […]
Vücut Ağırlığı Temelleri: Güç ve Hareketliliğin Temelleri Vücut ağırlığı egzersizleri güç ve hareket yeteneğini geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Ek olarak evde ya da alanınız olan herhangi bir yerde yapabileceğiniz için egzersiz yapmanın kolay bir yoludur. Bu yazı size vücut ağırlığı egzersizlerine dair bir giriş sunacak, bu tarz şeyleri yapmanın yararları, değişik egzersiz türleri ve sizin için doğru egzersizleri iyi mi seçeceğiniz ile alakalı informasyon verecektir. Ek olarak vücut ağırlığı egzersizleri yaparken kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın hataları, emniyet ipuçlarını ve vücut ağırlığı egzersizlerini iyi mi daha sıkıntılı hale getireceğinizi ele alacağız. Vücut ağırlığı egzersizlerine yeni başladıysanız, başlangıç programıyla başlamanızı tavsiye ederiz. Bu, gücünüzü ve hareketliliğinizi kademeli olarak artırmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza destek olacaktır. Temelleri öğrendikten sonrasında daha ileri egzersizlere geçebilirsiniz. Ek olarak, vücut ağırlığı egzersizlerini ağırlık antrenmanı ya da kardiyo şeklinde öteki egzersiz çeşitleriyle birleştirerek fazlaca yönlü bir fitness rutini oluşturabilirsiniz. Hususiyet Vücut Ağırlığı Egzersizleri Güç kurmak Şınav, barfiks, squat, lunge, […]
(*5*) Elastikiyet ve Hareketlilik Iyi mi Geliştirilir Elastikiyet ve hareketlilik genel sıhhat ve sıhhat için önemlidir. Ağrınızı azaltmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve günlük aktivitelerinizi daha basit gerçekleştirmenize destek olabilirler. Esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmenin birçok değişik yolu vardır. En müessir yöntemlerden bazıları şunlardır: Esneme Yoga Pilates tai chi Adım atma Koşma Yüzme Esnekliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirmek için egzersizler seçerken vücudunuzu dinlemeniz ve yavaşça başlamanız önemlidir. Kendinizi hiç ağrı noktasına kadar zorlamamalısınız. Herhangi bir altta yatan sıhhat sorununuz var ise, yeni bir egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Esnekliğinizi ve hareket yeteneğinizi çoğaltmak için birtakım ipuçları: Esnemeden ilkin ısının. Her esnemeyi minimum saniye süresince koruyun. Her esnemeyi 2-3 kere tekrarlayın. Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun. Haftada minimum 3-4 kere tertipli olarak esneme yapın. Devamlı çabayla esnekliğinizi ve hareket yeteneğinizi geliştirebilir ve bununla beraber gelen birçok faydanın tadını çıkarabilirsiniz. İşte size destek olabilecek birtakım ek kaynaklar: Elastikiyet Hareketlilik Eklem hareketlerinizi tam […]
II. Esnemenin yararları III. Esneme çeşitleri IV. Güvenilir bir halde iyi mi esneme yapılır? V. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar VI. Yeni başlayanlar için esneme egzersizleri VII. Orta düzen için esneme egzersizleri VIII. İleri düzen için esneme egzersizleri IX. Vücudun muayyen bölgelerine yönelik esneme egzersizleri Tipik Mevzular Hususiyet Tarif Elastikiyet Eklem hareketlerinizi tam bir hareket aralığında yapabilme kabiliyeti. Esneme Kas ve tendonları uzatarak esnekliği artırmaya destek olan bir egzersizdir. Egzersiz yapmak Kondisyonu geliştirme amacıyla meydana getirilen fizyolojik aktivite. Antrenman yapmak Kondisyonu geliştirmek amacıyla meydana getirilen planlı egzersiz dizisi. Hareketlilik Vücudunuzu kolayca ve ağrısız hareket ettirebilme kabiliyeti. II. Esnemenin yararları Esneme, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir: Gelişmiş elastikiyet Azaltılmış ağrı Hareket aralığının artması İyileştirilmiş duruş Faydalanma riskinin azalması Gelişmiş atletik performans İyileştirilmiş uyku Azaltılmış stres III. Esneme çeşitleri Üç ana germe türü vardır: statik germe, dinamik germe ve proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) germe. Statik esneme en yaygın esneme […]
Terleyerek Stresten Kurtulun: Egzersizin Organik Bir Stres Giderici Olarak Tesiri Egzersiz, stresi azaltmanın mükemmel bir yoludur. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz ruh halini iyileştirici tesirleri olan endorfin salgılar. Egzersiz ek olarak uykunuzu iyileştirmeye destek olabilir, bu da stres seviyelerini azaltmaya destek olabilir. Stresi azaltmaya destek olabilecek birçok değişik egzersiz türü vardır. En iyi seçeneklerden bazıları şunlardır: Koşma Adım atma Yüzme Bisikletçilik Dans Şayet egzersize yeni başladıysanız, az az başlamanız ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Egzersizi stres yönetimi rutininizin tertipli bir parçası haline getirmek için birtakım ipuçları: Hoşunuza giden ve sürdürebileceğiniz bir egzersiz bulun. Kendinize realist hedefler koyun. Programınızda egzersize süre ayırın. Bir arkadaşınızı ya da aile üyenizi size katılmaya teşvik edin. Egzersiz, stresi azaltmanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Stresle başa çıkmanın naturel bir yolunu arıyorsanız, rutininize egzersiz eklemeyi düşünün. Egzersiz ve stres yok etme hakkındaki yaygın mitler Egzersiz ve stres yok etme hakkındaki […]
II. Ahenk nelerdir?III. Uyumun yararlarıIV. Ahenk iyi mi sağlanır?V. İşyerinde ahenkVI. İlişkilerde ahenkVII. Zihinde ahenkVIII. Vücutta ahenkIX. Ruhta ahenkEn Oldukça Sorulan Sorular Hususiyet Karın Egzersizleri Çekirdek Egzersizleri Uygunluk Pilates Yoga Tip Güçlendirme Güçlendirme Genel Güçlendirme Elastikiyet Hedefler Altı paket karın kası Kuvvetli çekirdek Genel esenlik Çekirdek gücü Elastikiyet Teçhizat Hiçbiri Hiçbiri Hiçbiri Mat Mat Vakit 10-15 dakika 10-15 dakika 30 dakika 30 dakika 30 dakika Güçlük Rahat Rahat Ilıman Ilıman Ilıman II. Ahenk nelerdir? Ahenk, balans ve düzenlilik halidir. Kaos ve uyumsuzluğun tam tersidir. Şeyler ahenk içerisinde olduğunda, sorunsuz ve bereketli bir halde beraber çalışırlar. Ahenk, hayatın pek oldukça değişik alanında bulunabilir, bunlardan bazıları şunlardır: Tabiat Müzik Sanat İlişkiler Zihin Vücut Ruh Ahenk deneyimlediğimizde, bir rahatlık ve sağlık duygusu hissederiz. Daha basit ve rahat oluruz. Ek olarak daha yaratıcı ve üretken oluruz. Ahenk, hayatımızda kıymetli bir varlıktır. Daha tatminkar ve sevinçli hayatlar yaşamamıza destek olabilir. III. Uyumun yararları Ahenk, balans […]
Daha İyi Bükün: Uzman Rehberliğiyle Elastikiyet Oyununuzu Geliştirin Elastikiyet, eklemlerinizi tam bir hareket aralığında hareket ettirebilme kabiliyetidir. Genel esenlik ve sıhhat için önemlidir ve duruşunuzu iyileştirmenize, ağrınızı azaltmanıza ve hareketliliğinizi artırmanıza destek olabilir. Elastikiyet nelerdir? Elastikiyet, eklemlerinizi tam bir hareket aralığında hareket ettirebilme kabiliyetidir. Bir kas yahut tendondaki gerginlik miktarıyla ölçülür. Esnekliğin yararları Elastik olmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Azaltılmış ağrı İyileştirilmiş duruş Arttırılmış hareketlilik Faydalanma riskinin azalması Gelişmiş atletik performans Daha elastiki iyi mi olunur? Esnekliğinizi artırmanın birçok yolu vardır, bunlardan bazıları şunlardır: Esneme Yoga Pilates tai chi Öteki egzersiz biçimleri Yavaşça başlamanız ve zaman içinde yapmış olduğunuz esneme miktarını kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ağrı hissederseniz, durun ve ağrı geçene kadar yavaşça esneyin. İşyerinde elastikiyet İşyerinde elastikiyet hem işverenler bununla beraber çalışanlar için yararlı olabilir. İşverenler için en iyi kabiliyetleri çekmeye ve elde tutmaya destek olabilir ve ek olarak üretkenliği artırabilir. Çalışanlar için iş ve şahsi yaşamlarını […]
