Esneme Temelleri Günlük Esnekliğe Bir Kılavuz

II. Esnemenin yararları

III. Esneme çeşitleri

IV. Güvenilir bir halde iyi mi esneme yapılır?

V. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar

VI. Yeni başlayanlar için esneme egzersizleri

VII. Orta düzen için esneme egzersizleri

VIII. İleri düzen için esneme egzersizleri

IX. Vücudun muayyen bölgelerine yönelik esneme egzersizleri

Tipik Mevzular

Hususiyet	Tarif
Elastikiyet	Eklem hareketlerinizi tam bir hareket aralığında yapabilme kabiliyeti.
Esneme	Kas ve tendonları uzatarak esnekliği artırmaya destek olan bir egzersizdir.
Egzersiz yapmak	Kondisyonu geliştirme amacıyla meydana getirilen fizyolojik aktivite.
Antrenman yapmak	Kondisyonu geliştirmek amacıyla meydana getirilen planlı egzersiz dizisi.
Hareketlilik	Vücudunuzu kolayca ve ağrısız hareket ettirebilme kabiliyeti.

II. Esnemenin yararları

Esneme, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir:

• Gelişmiş elastikiyet
• Azaltılmış ağrı
• Hareket aralığının artması
• İyileştirilmiş duruş
• Faydalanma riskinin azalması
• Gelişmiş atletik performans
• İyileştirilmiş uyku
• Azaltılmış stres

III. Esneme çeşitleri

Üç ana germe türü vardır: statik germe, dinamik germe ve proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) germe.

Statik esneme en yaygın esneme türüdür ve bir müddet süresince esnemeyi tutmayı ihtiva eder. Dinamik esneme, esnerken bir hareket aralığında hareket etmeyi ihtiva eder. PNF esnemesi, esnetmeden ilkin bir kası kasmayı ihtiva eder.

Her esneme türünün kendine has yararları ve dezavantajları vardır. Statik esneme esnekliği artırmaya destek olabilirken, dinamik esneme hareket aralığını ve koordinasyonu iyileştirmeye destek olabilir. PNF esnemesi esnekliği artırmada statik yahut dinamik esnemeden daha etken olabilir, sadece daha acı verici de olabilir.

Sizin için en iyi esneme türü, bireysel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Esnemeye yeni başladıysanız, statik esnemeyle başlamanız ve esnekliğiniz arttıkça kademeli olarak dinamik esneme ve PNF esnemesine geçmeniz iyi bir fikirdir.

IV. Güvenilir bir halde iyi mi esneme yapılır?

Esneme, bir çok insan için emin bir aktivitedir; sadece emin bir halde esnemek ve yaralanmaları önlemek için yapabileceğiniz birtakım şeyler vardır.

• Zıplamayın. Esneme esnasında zıplamak eklemlerinize ve kaslarınıza baskı uygulayabilir ve faydalanma riskinizi artırabilir.
• Her esnemeyi saniyeden 1 dakikaya kadar tutun. Esnemeyi bundan daha uzun vakit tutmak kaslarınızın gerilmesine niçin olabilir.
• Vücudunuzu kulak verin. Şayet bir esneme ağrılı geliyorsa, durun ve değişik bir esneme kontrol edin.
• Soğuk kasları esnetmeyin. Esnetmeden ilkin yürüyüş yahut koşu şeklinde hafifçe egzersizler yaparak kaslarınızı ısıtın.
• Susuz kalmayın. Bolca su içmek kaslarınızın elastik kalmasına destek verir.

V. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar

Esnerken, yaralanmaya yahut rahatsızlığa yol açabilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. İşte emin ve etken bir halde esnemenize destek olacak birtakım ipuçları:

• Zıplamayın. Esnerken zıplamak kaslarınıza ve eklemlerinize lüzumsuz stres yükleyebilir. Bunun yerine yavaşça ve muntazam bir halde esneyin.
• Nefesinizi tutmayın. Esneme esnasında nefesinizi tutmak kaslarınıza giden kan akışını kısıtlayabilir ve esnemeyi daha da zorlaştırabilir.
• Aşırı esnetmeyin. Hafifçe rahatsız etme noktasına kadar esnetmek önemlidir, sadece ağrı noktasına kadar değil.
• Soğuk kasları esnetmeyin. Faydalanma riskini azaltmak için esnetmeden ilkin kaslarınızı devamlı ısıtın.
• Oldukca uzun vakit esnemeyin. Genel bir kaide olarak her esnemeyi saniyeler ile 1 dakika içinde tutmaktır.

Bu yaygın hatalardan kaçınarak emin ve etken bir halde esneyebilir, esnekliğinizi artırabilirsiniz.

VI. Yeni başlayanlar için esneme egzersizleri

İşte yeni başlayanlar için muhteşem olan birtakım bayağı esneme egzersizleri:

• Ayakta hamstring germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde ayakta durun. Eğilip ayak parmaklarınıza ulaşın, sırtınızı düz tutun. Esnemeyi saniyelerce tutun ve 2-3 kere tekrarlayın.
• Ayakta baldır germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde durun. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın ve sol dizinizi bükün, sağ topuğunuzu yerde tutun. Esnemeyi saniyelerce tutun ve her bacakta 2-3 kere tekrarlayın.
• Oturarak öne eğilme: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Kalçalarınızdan öne eğilin ve sırtınızı düz tutarak ayak parmaklarınıza ulaşın. Esnemeyi saniyelerce tutun ve 2-3 kere tekrarlayın.
• Çocuk pozu: Ayak parmaklarınız bir arada ve dizleriniz ayrı olacak halde yere diz çökün. Gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin, alnınızı yere koyun. Germeyi saniyelerce tutun ve 2-3 kere tekrarlayın.
• Sırtüstü hamstring germe: Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde sırt üzeri uzanın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı göğsünüze doğru getirin. Germeyi saniyelerce tutun ve her bacakta 2-3 kere tekrarlayın.

VII. Orta düzen için esneme egzersizleri

Orta düzen için germe egzersizleri şunlardır:

• Ayakta hamstring germe
• Ayakta quadriceps germe
• Oturarak baldır germe
• Sırtüstü piriformis germe
• Diz üzeri kalça fleksör germe
• Ayakta göğüs germe
• Ayakta omuz germe
• Oturarak omuz germe
• Sırtüstü boyun germe

Her egzersiz için esnemeyi saniyelerce tutun ve 2-3 kere tekrarlayın.

İleri düzen için esneme egzersizleri

VIII. İleri düzen için esneme egzersizleri

Aşağıda ileri düzen sporcular için tasarlanmış birtakım esneme egzersizleri bulunmaktadır. Bu egzersizler dikkatli bir halde ve yalnızca temel esneme egzersizlerinde ustalaştıktan sonrasında yapılmalıdır.

• Bacak arkası germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde ayakta durun. Eğilip ayak parmaklarınıza ulaşın, sırtınızı düz tutun. Esnemeyi saniyelerce tutun ve 3 kere tekrarlayın.
• Quad esnemesi: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde durun. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın ve dizinizi bükün, sol bacağınızı düz tutun. Esnemeyi saniyelerce tutun ve her bacakta 3 kere tekrarlayın.
• Baldır esnetme: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde durun. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın ve dizinizi bükün, sol bacağınızı düz tutun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve öne doğru eğilin, sağ topuğunuzu yerde tutun. Esnetmeyi saniyelerce tutun ve her bacakta 3 kere tekrarlayın.
• Göğüs germe: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak halde ayakta durun. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Yavaşça geriye yaslanın ve göğüs kaslarınızı gerin. Germeyi saniyelerce tutun ve 3 kere tekrarlayın.
• Triceps esnemesi: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak halde ayakta durun. Sağ kolunuzu arkanıza doğru bükün ve sol elinizle sağ dirseğinizi kavrayın. Dirseğinizi yavaşça omzunuza doğru çekerek triceps kasınızı esnetin. Esnemeyi saniyeler süresince tutun ve her kolda 3 kere tekrarlayın.
• Omuz esnetme: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak halde ayakta durun. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Yavaşça sağa doğru eğilin, sağ omzunuzu esnetin. Esnemeyi saniyelerce tutun ve her iki tarafta 3 kere tekrarlayın.
• Sırt esnemesi: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak halde sırt üzeri uzanın. Kollarınızı yanlarınıza koyun, avuç içleriniz yukarı baksın. Sırtınızı yavaşça kamburlaştırın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Esnemeyi saniyelerce tutun ve 3 kere tekrarlayın.
• Kalça fleksör esnemesi: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak halde sırt üzeri uzanın. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden çaprazlayın ve sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, kalça fleksörlerinizi esnetin. Esnemeyi saniyelerce tutun ve her bacakta 3 kere tekrarlayın.
• İliotibial bant esnemesi: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız öne bakacak halde durun. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın ve dizinizi bükün, sol bacağınızı düz tutun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve yavaşça öne doğru eğilin, iliotibial bandınızı esnetin. Esnemeyi saniyelerce tutun ve her bacakta 3 kere tekrarlayın.

Vücudun muayyen bölgelerine yönelik esneme egzersizleri

Vücudunuzun muayyen bölgelerini hedeflemek için yapabileceğiniz birtakım esneme egzersizleri şunlardır:

• Boyun: Başınızı yavaşça bir tarafa doğru eğin ve 10 saniye tutun. Diğer yanda tekrarlayın.

• Omuzlar: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve kollarınız yanlarınızda olacak halde ayakta durun. Kollarınızı yavaşça başınızın üstüne kaldırın ve sonrasında yeniden aşağı indirin. 10 kere tekrarlayın.

• Sırt: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak halde sırt üzeri uzanın. Kollarınızı yavaşça başınızın üstüne kaldırın ve sonrasında ayak parmaklarınıza dokunmak için aşağı doğru uzanın. 10 saniye tutun.

• Kalçalar: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve dizleriniz hafif bükülmüş halde ayakta durun. Bacağınızı yavaşça yana doğru sallayın ve sonrasında yeniden içeri doğru sallayın. Her bacakta 10 kere tekrarlayın.

• Quadriceps: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve elleriniz kalçalarınızda olacak halde ayakta durun. Dizlerinizi yavaşça bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. 10 saniye tutun.

• Bacak arkası kasları: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız dışa dönük halde ayakta durun. Yavaşça eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunun. 10 saniye bekleyin.

• Baldırlar: Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve topuklarınız bir basamağa basacak halde durun. Topuklarınız ayak parmaklarınızın seviyesinin dibine gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. 10 saniye bekleyin.

Bunlar vücudunuzun muayyen bölgelerini hedeflemek için yapabileceğiniz esneme egzersizlerinin yalnız birkaç örneğidir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuza yahut nitelikli bir sıhhat uzmanına danıştığınızdan güvenilir olun.

S1: Esnemenin en iyi yolu nelerdir?

A1: Esneme hikayesinde her insana uyan tek bir yaklaşım yoktur. Esnemenin en iyi yolu, sizin ve vücudunuz için neyin işe yaradığını bulmaktır. Birtakım genel ipuçları şunlardır:

• Yavaşça başlayın ve ısındıkça esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
• Her esnemeyi 20 saniye tutun ve bu esnada derin nefesler alın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

S2: Ne çoğunlukla esnemeliyim?

A2: Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada minimum 2-3 gün esneme öneriyor. Sadece, bilhassa katı yahut elastik değilseniz daha sık esnemeniz gerekebilir.

S3: Esnemenin yararları nedir?

C3: Esneme, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir:

• Gelişmiş elastikiyet
• Azaltılmış kas ağrısı
• Hareket aralığının artması
• Faydalanma riskinin azalması
• İyileştirilmiş duruş